Si vous ne ressentez pas de dynamique positive sous forme de recomposition visuelle du corps et de reflet dans le miroir au cours d'une semaine de comptage précis des calories et de strict respect de l'activité physique et du rythme de sommeil, il est recommandé de se faire tester et d'obtenir des conseils.
Répartition des glucides :
Matin (féculent court) – pain sans levure, pommes de terre, patates douces, pain plat, pain plat, pâtisseries sans sucre ni levure.
Déjeuner (long féculent) – riz, lentilles, haricots, sarrasin, pois chiches, quinoa, boulgour, granola.
Le soir (légumes) + vous DEVEZ vous offrir votre produit préféré pour 200-300 kcal (fruits, chocolat naturel, pâtisseries sans levure) dans la limite de la teneur en calories et au plus tard 2 heures avant le coucher BZHU.
Lors du calcul des calories, si vous consommez moins de 100 grammes de glucides, cela indique que votre indice de masse corporelle est accru. L'activité physique et physique devrait être augmentée. Valeurs recommandées : au moins 100 grammes de glucides pour les femmes et au moins 150 grammes de glucides pour les hommes.
Vous DEVEZ manger plus de fibres et d'aliments alcalins : légumes, céleri, radis, concombres, épinards, chou-fleur et chou, betteraves, carottes, ail, algues, brocoli, avocat, citron.
Les jours d'entraînement, 120 minutes avant l'entraînement, ajoutez 100 grammes supplémentaires de glucides provenant de glucides féculents courts (ignames, pommes de terre, pain sans levure, pain pita, pain plat, pâtisseries sans sucre ni levure).
Ajoutez quelques calories.
Par exemple : vous devez consommer 150 grammes de glucides par jour, en consommer 100 avant l'entraînement et répartir le reste tout au long de la journée.
PENDANT L'ENTRAÎNEMENT, buvez UNIQUEMENT de l'eau plate sans divers BCAA et acides aminés (en raison des poussées d'insuline qui ne sont pas nécessaires pendant l'entraînement).
Ajoutez 5 à 7 grammes de sel par jour (sel de table ou iodé)
RÉDUIRE et idéalement SUPPRIMER le nombre de simulateurs : café, thé, tabac, alcool.
Achetez une balance de cuisine. Pesez les céréales crues, les légumes et autres aliments. Viande, poisson, volaille prêtes.
Privilégiez les graisses polyinsaturées et monoinsaturées (oméga 3, huiles végétales, fruits à coque, avocats, graines).
Teneur en glucides, 30% de fructose (fruits, chocolat naturel), 70% d'amidon (riz, sarrasin, pommes de terre, farine sans gluten, pâtisseries sans sucre et sans levure)
Dans l'alimentation, il est recommandé de privilégier les aliments provoquant une réaction alcaline et d'éliminer ou de réduire à un repas par jour les aliments provoquant une réaction oxydative : volailles, viandes rouges, gluten, sucre, fruits de mer. Les fêtes à la ferme et les produits laitiers de la ferme sont autorisés. Aliments avec une acidité de 6, 0 à 10, 0 PH. Tableau plus détaillé sur le lien.
Les produits d'origine animale fraîchement tués et emballés sous vide sont autorisés à la consommation. Évitez les produits d’origine animale réfrigérés et congelés.
La présence d'un produit qui vous procure un plaisir psychologique est OBLIGATOIRE en teneur en calories et en macro (BZHU).
S'il n'est pas possible d'atteindre votre apport calorique quotidien avec les « BONS » aliments, nous prenons en compte la teneur maximale en calories dans la macro (BZHU).
Le nombre de repas n'a pas d'importance ; mangez strictement selon votre appétit (divisez votre « panier alimentaire » selon le nombre de repas qui vous convient).
Dans la macro (BZHU), il est possible de modifier les composants du régime selon vos propres préférences.
- B12-, anémie ferriprive, faiblesse, fatigue accrue, altération de l'hématopoïèse (pâleur et jaunissement de la peau et des muqueuses, rythme cardiaque rapide, douleurs cardiaques, intolérance à l'exercice, vertiges et évanouissements fréquents, hypertrophie de la rate), lésions du système digestif (indigestion , selles instables, perte d'appétit, perte de poids, modification de la couleur et de la forme de la langue, troubles du goût, infections buccales fréquentes, douleurs abdominales après avoir mangé), atteinte du système nerveux (altération de la sensibilité, paresthésie, ataxie, diminution de la force musculaire ). , troubles de la miction, troubles mentaux).
- Hypothyroïdie. Diminution des performances physiques et mentales, fatigue accrue, modifications cutanées (myxœdème), sensibilité accrue au froid, enrouement, prise de poids, gonflement du visage et du corps, constipation, hypotension et bradycardie, somnolence, diminution de la mémoire et de l'intelligence), retard de croissance chez les enfants. et le développement intellectuel.
- Syndrome métabolique (résistance à l'insuline). Augmentation du poids corporel dans la région abdominale, troubles métaboliques, résistance à l'insuline. Sensations subjectives : crises de mauvaise humeur en état de faim, fatigue accrue, sélectivité lors de l'alimentation, crises de palpitations, douleurs cardiaques, maux de tête, soif et bouche sèche, transpiration accrue
De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids?
Il n’existe pas de norme cohérente quant au nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids. Il est calculé pour chaque personne individuellement, en tenant compte de ses caractéristiques physiques et de son mode de vie.
Par où dois-je commencer?
Avant de calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids, vous devez d’abord déterminer votre apport calorique quotidien. Les calories sont essentiellement de l'énergie. La majeure partie est consacrée quotidiennement au maintien des fonctions de l'organisme : respiration, rythme cardiaque, digestion des aliments, etc. Les scientifiques ont découvert ce qui suit :
- Les hommes brûlent plus de calories que les femmes.
- Plus une personne vieillit, moins elle consomme d’énergie.
- Pendant la puberté, la grossesse et la maladie, vous avez besoin de beaucoup plus de calories.
- L'activité physique augmente la consommation de calories.
De plus, il existe des caractéristiques individuelles du corps génétiquement déterminées qui déterminent le taux de consommation de calories. Cependant, en moyenne, vous pouvez facilement calculer le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour non seulement ne pas prendre de poids, mais aussi pour perdre du poids.
Par exemple, vous pouvez utiliser la formule des scientifiques Mifflin et San Georg. Il a été introduit en 2005 et s’est avéré plus efficace que la variante Harris-Benedict. Pour calculer il vous faut :
- Poids multiplié par 10.
- Hauteur multipliée par 6, 25.
- Âge multiplié par 5.
Ensuite, tout ce que vous avez à faire est d’ajouter votre poids et votre taille, puis de soustraire votre âge. Ensuite, les hommes ajoutent 5 et les femmes soustraient 161. Le résultat est multiplié par le coefficient d'activité :
- 1. 2 – Vous êtes allongé sur le canapé ou travaillez au bureau pendant des jours.
- 1 375 – 3 fois par semaine, rappelez-vous que vous devez faire de l'exercice.
- 1, 55 – un athlète actif qui s’entraîne cinq fois par semaine.
- 1 725 – Vous vous entraînez activement tous les jours.
- 1, 9 est un athlète enthousiaste et pendant les pauses, vous travaillez comme chargeur.
Autrement dit, pour une comptable de 35 ans pesant 85 kg et mesurant 180 cm, le calcul ressemble à ceci (en raison de son métier, il n'y a pas de temps pour faire du sport) :
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 calories.
Cette quantité d’énergie sera suffisante pour vivre et travailler sereinement sans prendre de poids. Cependant, pour perdre du poids, vous devez calculer le nombre de calories que vous devez consommer.
Comment perdre du poids en comptant les calories?
La règle d’or pour perdre du poids est de brûler plus de calories que vous n’en consommez. Mais vous ne pouvez pas réduire brusquement la quantité de nourriture que vous consommez. Le corps n'aime pas ça. Au lieu de cela, vous devez sortir à nouveau la calculatrice et calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. Pour ce faire, vous devez soustraire 15 à 20 % du résultat précédent. Cela signifie que notre comptable doit enregistrer les éléments suivants en préparation pour l'été :
1966, 8-20 % = 1 573, 44 calories.
Si elle a l’idée de s’améliorer, elle doit faire exactement le contraire. Mais ce n’est pas fini. Plusieurs autres conditions doivent être prises en compte :
- Le nombre de calories consommées ne doit pas être inférieur à 1 200. Sinon, le corps manque d’énergie pour vivre et divers types de maladies chroniques peuvent survenir.
- Vous ne pouvez pas calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids, les manger le matin et marcher affamé toute la journée. Désir de diviser les repas en 5 à 6 fois. Cela signifie que l'estomac et les intestins sont constamment occupés à travailler, que la sensation de faim est moins gênante et que l'alimentation dans son ensemble devient beaucoup plus agréable.
- Il est nécessaire de surveiller non seulement les calories mais aussi les nutriments. Le régime alimentaire doit être varié afin de ne pas provoquer de carence en vitamines ni d'autres problèmes de santé.
- Il ne faut pas oublier l'eau. Boire de grandes quantités de liquide accélère les processus métaboliques du corps et élimine les toxines. C'est une aide précieuse pour une perte de poids rapide.
C’est pourquoi certains nutritionnistes conseillent de ne pas trop prêter attention au nombre de calories consommées. Ils pensent qu'il est beaucoup plus important de surveiller le ratio de nutriments dans l'alimentation. Et si le bon équilibre est maintenu, une personne perdra du poids rapidement, quel que soit le nombre de calories consommées.
À propos, il existe une autre façon de perdre du poids sans réduire votre alimentation. Si nous prenons notre comptable et lui donnons un abonnement pour 5 cours dans un club de fitness, il s'avère qu'elle n'a plus besoin de 1966, 8 calories, mais :
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 calories.
Autrement dit, il s'avère que si vous faites le calcul, elle doit même améliorer un peu son alimentation et commencer à manger plus d'aliments riches en calories. Et en même temps, elle perdra encore du poids assez rapidement.
Pourquoi ne pouvez-vous pas trop réduire votre alimentation?
Si vous commencez à compter le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids, il semble que le problème puisse être résolu si vous réduisez immédiatement la quantité d'énergie plusieurs fois, voire jusqu'à zéro. Mais ce n’est pas ainsi que fonctionne le corps humain. Une journée de jeûne une fois par semaine crée un stress positif et peut effectivement accélérer la perte de poids. Avec un jeûne plus long, moins de changements positifs se produisent :
- les cheveux tombent et l'état de la peau s'aggrave ;
- la personne devient irritable et facilement déprimée ;
- le fonctionnement des organes digestifs et des reins est perturbé ;
- La concentration et la capacité de penser de manière cohérente diminuent.
Dans le même temps, le corps passe en « mode économie d'énergie ». Les processus métaboliques ralentissent et la perte de poids se produit plus lentement qu'elle ne le devrait. Et après la fin du jeûne, une prise de poids se produit rapidement.
Il est préférable de suivre le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids et de ne pas vous précipiter dans quoi que ce soit. Les experts en alimentation saine déconseillent de perdre soudainement 5-10-15 kg en réduisant les calories. Les changements de poids naturels devraient être d’environ 1 à 1, 5 kg par semaine. Il s’agit du taux de perte de poids le plus confortable pour une personne moyenne que nous devrions viser.
Comment calculer l'apport calorique quotidien
Tout régime, quel que soit son objectif, commence par calculer l'apport quotidien en calories, protéines, graisses et glucides. Dans cet article, nous parlerons des méthodes les plus précises pour déterminer l'apport calorique quotidien des hommes et des femmes.
La teneur en calories est calculée en fonction de l'objectif (perte de poids, maintien du poids, prise de poids), du sexe, de l'âge, de l'activité physique et d'autres facteurs.
Qu’est-ce que le métabolisme basal?
Le calcul de l'apport calorique quotidien commence par le calcul du taux métabolique de base (BMR) - la quantité d'énergie dont le corps a besoin pour soutenir les processus vitaux. Le corps humain utilise constamment des calories pour la respiration, la digestion, la circulation sanguine et d'autres processus physiologiques, même au repos. L'apport calorique quotidien doit être supérieur au BMR, sinon le corps ne peut pas fonctionner normalement.
Le niveau du métabolisme basal peut être déterminé de deux manières : directe et indirecte.
Dans le premier cas, une personne est placée dans une chambre spéciale, où la quantité de chaleur qu'elle consomme est mesurée, puis le PBM est calculé. Cette méthode de recherche est la plus précise, mais en même temps inaccessible.
Avec la méthode indirecte, le métabolisme de base est calculé à l'aide d'une formule spéciale. Il existe aujourd'hui plusieurs méthodes de calcul principales. Listons les principaux.
Calcul des calories à l'aide de la formule Harrison-Benedict
La formule a été développée par le physiologiste américain Francis Gano Benedict et le botaniste James Arthur Harris au début du siècle dernier, mais elle est toujours d'actualité. A une erreur d'environ 5%.
La formule de calcul du PBM est la suivante :
- Pour les femmes : 655, 1 + (9, 563 × poids en kg) + (1, 85 × taille en cm) – (4, 676 × âge en années) ;
- Pour les hommes : 66, 5 + (13, 75 × poids en kg) + (5, 003 × taille en cm) – (6, 775 × âge en années).
Le résultat obtenu est l’apport calorique quotidien dont l’organisme a besoin pour fonctionner normalement. Pour calculer combien de kcal vous devez manger pour maintenir votre poids, vous devez multiplier la valeur obtenue par le coefficient d'activité physique :
- 1, 2 – minime (travail sédentaire, manque d'activité physique) ;
- 1 375 – faible (exercice pendant au moins 20 minutes 1 à 3 fois par semaine) ;
- 1, 55 – modéré (exercice 30 à 60 minutes 3 à 4 fois par semaine) ;
- 1, 7 – élevé (exercice 30 à 60 minutes 5 à 7 fois par semaine ; travail physique intense) ;
- 1, 9 – extrême (plusieurs séances d'entraînement intensives par jour, 6 à 7 fois par semaine ; travail très exigeant en main-d'œuvre).
Calcul des calories à l'aide de la formule de Mifflin-San Georg
La méthode de calcul de l'apport calorique quotidien a été développée par des nutritionnistes sous la direction des docteurs Mifflin et San Georg. La formule a été développée relativement récemment, mais elle est aujourd'hui la plus précise. Il permet de calculer la quantité de calories requise pour une personne âgée de 13 à 80 ans.
Version simplifiée (hors activité physique)
- Pour les femmes : (10 x poids en kg) + (6, 25 x taille en cm) – (5 x âge en g) – 161 ;
- Pour les hommes : (10 x poids en kg) + (6, 25 x taille en cm) – (5 x âge en g) + 5.
Formule calorique Ketch-McArdle
Cette méthode de calcul est basée sur la quantité de tissu adipeux dans le corps (nous avons expliqué comment la mesurer dans un article précédent). Les informations sur la taille, l'âge et le sexe ne sont pas incluses dans la formule, car on suppose qu'elles ont été prises en compte lors du calcul du pourcentage de graisse corporelle.
Formule de calcul du PBM : 370 + 21, 6 x X (poids corporel hors graisse corporelle)
Le résultat obtenu doit être multiplié par le coefficient d'activité selon la méthode Harrison-Benedict.
Formule de l'Organisation mondiale de la santé (OMS).
L'Organisation mondiale de la santé fournit des recommandations pour calculer votre apport calorique quotidien :
- Pour les femmes âgées de 18 à 30 ans (0, 062 x poids en kg + 2, 036) x 240 x CFA ;
- Pour les femmes âgées de 31 à 60 ans (0, 034 x poids en kg + 3, 538) x 240 x CFA ;
- Pour les femmes de plus de 60 ans (0, 038 x poids en kg + 2, 755) × 240 x CFA ;
- Pour les hommes âgés de 18 à 30 ans (0, 063 x poids corporel en kg + 2, 896) x 240 x CFA ;
- Pour les hommes âgés de 31 à 60 ans (0, 484 x poids corporel en kg + 3, 653) x 240 x CFA ;
- Pour les hommes de plus de 60 ans (0, 491 x poids corporel en kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Où CFA est le coefficient d’activité physique : 1 – faible, 1, 3 – moyen, 1, 5 – élevé.
Calculateur de calories quotidiennes
Vous pouvez également calculer votre apport calorique quotidien moyen à l’aide d’un calculateur en ligne.
Comment bien réduire son apport calorique quotidien pour perdre du poids?
Pour une perte de poids harmonieuse et sûre, il est recommandé de réduire la teneur en calories des aliments de 10 à 15 % (en cas de surpoids important de 20 %), en tenant compte de l'activité physique. L'apport calorique quotidien ne doit pas être inférieur à l'indicateur suivant :
Poids en kg/0, 45 x 8
L'OMS recommande de réduire l'apport alimentaire de 500 kcal par mois par rapport au régime alimentaire actuel jusqu'à ce que la teneur en calories soit inférieure de 300 à 500 kcal aux besoins quotidiens.
Réduire l'apport quotidien de 500 kcal par jour entraîne une perte d'environ 500 grammes de masse grasse par semaine. Après six mois d'une telle perte de poids ou après avoir atteint votre poids idéal, il est recommandé de recalculer l'apport calorique quotidien en tenant compte de nouveaux indicateurs.
Pour perdre du poids plus efficacement, vous ne devez pas réduire au maximum votre apport calorique. Une perte de 250 à 500 grammes par semaine est considérée comme sans danger pour la santé et la physiologie. Le dépassement de ces valeurs signifie une perte de muscle et de liquides.
Protéines, graisses et glucides lors du comptage des calories
Une perte de poids efficace ne consiste pas seulement à maintenir l'apport calorique quotidien, mais également à répartir correctement les protéines, les graisses et les glucides. Une alimentation équilibrée basée sur le ratio BJU ressemble à ceci :
- Pour perdre du poids : 30 à 35 % de protéines, 30 à 35 % de graisses, 30 à 40 % de glucides ;
- Pour le maintien du poids : 25 à 35 % de protéines, 25 à 35 % de graisses, 40 à 50 % de glucides ;
- Pour la prise de poids : 35-40 % de protéines, 15-25 % de graisses, 40-60 % de glucides.
Cette répartition du BJU dans les aliments fournit à l’organisme des quantités adéquates de nutriments et de vitamines.
N'oubliez pas que toutes les formules de calcul de la teneur quotidienne en calories peuvent contenir des erreurs. Ils ne prennent pas en compte le pourcentage de consommation alimentaire, l'état de santé, le taux métabolique et d'autres facteurs. Même un régime élaboré par un spécialiste peut ne pas fonctionner dans des cas individuels en raison des caractéristiques individuelles d'une personne. Lorsque vous construisez un corps beau et fort, vous devez écouter vos sentiments et, si nécessaire, modifier votre alimentation et votre ratio KBJU.
Surveillez votre alimentation, faites de l'exercice et les résultats ne se feront pas attendre !