Exercices efficaces pour la perte de poids ventre et les côtés
L'exercice physique est très bon pour le corps parce que:
- renforcer le système immunitaire;
- améliorer le système circulatoire;
- l'augmentation de la force, de l'endurance;
- réduire la dépression et l'apathie, parce que pendant la classe active la production de "hormone du bonheur" — de la sérotonine;
- difficile de fournir de l'oxygène aux cellules;
- stimuler le cerveau, améliorer la concentration, la performance, la propension à l'apprentissage;
- réduire l'insomnie, faire un de haute qualité, de profondeur;
- ralentir le processus de vieillissement des cellules et des tissus;
- normaliser le métabolisme;
- renforcer les muscles, améliorer la posture.
La principale chose — pour choisir une personne ensemble d'exercices qui correspond à des compétences et de l'état de santé. Les gens avec beaucoup de surpoids, par exemple, de nombreux types de remise en forme sont contre-indiqués, car ils peuvent causer des blessures aux genoux et le bas du dos, augmentation de la pression artérielle et beaucoup plus. Dans ce cas, l'entraînement est une simple promenade. Il est scientifiquement prouvé que la marche pendant 30 à 40 minutes par jour réduit considérablement le risque de maladies cardio-vasculaires, améliore la santé, augmente l'ensemble de ton corps.
Les causes de l'excès de graisse
La graisse dans la région abdominale et les côtés peuvent s'accumuler pour une variété de raisons:
- Des problèmes de santé. Les pouces supplémentaires autour de la taille peut indiquer la présence de diverses maladies, ainsi que la graisse viscérale Est comme? — les dépôts autour des organes internes, empêchant le fonctionnement normal des systèmes.
- De mauvaises habitudes de vie: un travail sédentaire, l'abondance de gras, la restauration rapide, le manque de sommeil peut causer l'excès de graisse. Qu'en est-il?
- Facteurs psychologiques: l'incapacité à faire face aux différentes circonstances de la vie, l'habitude de "saisir" le stress est pour l'entreprise ou de l'ennui.
Le poids supplémentaire apparaît pour une ou plusieurs raisons en même temps, si efficace dans la lutte contre l'excès de kilogrammes besoin d'une approche globale: un travail avec un psychologue afin de développer de bonnes habitudes alimentaires, l'exercice et une bonne nutrition.
Par où commencer la formation?
La formation devrait avoir lieu régulièrement, au moins trois fois par semaine, alors seulement sera en mesure d'obtenir des résultats visibles. Chaque leçon est divisée en deux parties: le cardio et la force.
Cardio exercices aident le corps à se remonter le moral, à se préparer pour la prochaine charge, en outre:
- pour accélérer le métabolisme;
- réduit les niveaux de cortisol, la dite "hormone du stress", un excès de ce qui conduit souvent à la suralimentation et de la perturbation, la privation de sommeil;
- améliorer le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, augmentation de l'endurance;
- activement à brûler des calories, comparativement à la seconde, la puissance de la partie de la leçon.
Entraînement Cardio devrait inclure l'exercice intense, les remplacer rapidement les uns des autres, de sorte que le corps n'a pas le temps de s'y habituer. Vous pouvez alterner le saut et de course de levage élevée hanches, les squats et les fentes. Idéalement, cette partie a duré au moins 20 minutes, et pour la perte de poids sera utile d'organiser une pleine séance d'entraînement cardio 2-3 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes. Même à marcher à un rythme rapide sera une excellente option.
Une série d'exercices pour brûler les graisses
Actuellement, dans le monde du fitness activement utilisé ce qu'on appelle la formation d'intervalle sur les différents systèmes. Ils ont reconnu le plus efficace: un seul type de charge en remplace un autre, de sorte que le corps n'a pas le temps de s'habituer à travailler constamment à la limite de la activement de brûler des calories. Cette formation renforce les muscles, le système cardiovasculaire et le système respiratoire, améliore le métabolisme, augmente la synthèse des protéines.
Ces exercices comprennent trois groupes principaux d'exercices:
- Aérobie: la course, le Vélo, la marche rapide, la corde à sauter, sauter, danser. Ils augmentent la fréquence cardiaque, augmentation de la transpiration, aider le corps à se réchauffer, de se préparer pour la prochaine partie.
- Puissance: craquements, de planches, de flexion, de levées de jambe. Ils sont conçus pour renforcer les muscles.
- Ou gymnastique stretching est la phase finale de la formation, qui aide à se détendre, rétablir la respiration et le rythme cardiaque.
Les femmes pour la perte de poids peut approcher le yoga, les asanas (le mouvement, l'exercice), qui remplacent progressivement les uns des autres, favoriser le calme, diminuer le stress, mais assez bon pour travailler les principaux groupes musculaires. Courir à la maison, et Tapis pour remplacer une serviette ordinaire.
La course ou la marche
La course ou la marche que choisir pour la perte de poids? La plupart des gens vont probablement dire que la première option, bien sûr, conduit. Une promenade de beaucoup de qui semble être la profession habituelle, ce qui ne contribue pas à la combustion des graisses. Est-il vraiment ainsi? Nous allons examiner les principales différences:
- La marche aide à renforcer les muscles du mollet, en cours d'exécution sur la poitrine, le dos, les épaules, les cuisses et les fesses.
- Alors que le Jogging à la personne vit une phase de vol", ce qui provoque un assez grand choc de la colonne vertébrale et des articulations. La marche Dans cette phase, aucun.
- Pied sûr, ce qui n'est pas vrai à propos de l'exécution, ce qui augmente considérablement les risques de blessures et les différentes pathologies liées à l'augmentation de la charge de travail pour le cœur, le système respiratoire, de la colonne vertébrale, les articulations.
Course et la marche est un impact différent sur chaque personne. Si pas de problèmes de santé, la course prend mentale et physique pour le plaisir, puis pour la perte de poids, il est préférable de les choisir. Si il y a des problèmes avec le système cardio-vasculaire, de la colonne vertébrale, les articulations ou chaque sortie pour un terme provoque un inconfort moral, une marche est la meilleure option. Dans ce cas, de préférence, au moins une heure, en gardant assez de rythme rapide, le taux journalier sera autour de 8000-10000 milliers de marches ou de 5 à 7 miles est une recette pour la longévité, un bon remède pour de nombreuses maladies.
L'exercice de la sangle
Exercice "planche" instructeurs de fitness est à juste titre considéré comme un classique, car il utilise presque tous les principaux groupes musculaires:
- presse: les utilisations directes, les muscles obliques de l'abdomen;
- retour: renforcer le bas du dos, la correction de la posture;
- grand pectoral, deltoïde;
- fessiers;
- quads;
- veau;
- hanches.
Lors de l'exercice "planche" est utilisé afin de répartir uniformément la charge sur tous les groupes musculaires, à cause de cela et assuré de l'efficacité. En outre, lorsqu'il est correctement exécuté sans charge sur le genou, faisant de la barre accessibles aux personnes souffrant de troubles du système musculo-squelettique, mais seulement après consultation avec un médecin et sous la direction d'un instructeur de conditionnement physique.
ClassiqueClassique, patte de boutonnage désigne le groupe des exercices isométriques: si fait correctement, n'est pas une charge supplémentaire pour les articulations du corps est toujours statiquement ci-joint. Il a deux versions:
- L'accent mis sur les mains directs. Cette option est la plus simple disponible pour les débutants, parce que le fardeau tombe sur ses pieds.
- L'accent mis sur les coudes. Maintenez cette position plus difficile, car le poids est réparti uniformément dans l'ensemble de tous les points d'ancrage: les avant-bras, les coudes, les muscles de la jambe. Va prendre beaucoup d'efforts pour maintenir le corps dans une position de niveau.
Pour l'exécuter, vous devez faire de l'accent mis sur les bras tendus ou coudes, comme push-UPS. Le corps doit être étiré dans une ligne droite. L'exercice a un deuxième nom — "le Conseil", qui décrit avec précision l'essence de la pose: il devrait y avoir les flèches dans le bas du dos, les fesses, les jambes sont tendues, les genoux serrés. Cela doit tenir pendant 20 à 30 secondes, au cours de laquelle seront ressentis de tous les groupes musculaires, il est également possible que l'apparition de carquois ou sensation de chaleur — tout cela témoigne de la justesse de la mise en œuvre. Le bar est facile à réaliser à la maison, il ne nécessite pas d'équipement spécial ou des formes.
CôtéPlanche latérale travaille les muscles de la taille et sur les côtés. Il peut également être exécuté sur la base du bras droit et le coude, et la séquence est la suivante:
- position de la sangle;
- développer le logement de 90 degrés, en adoptant une position stable, une main posé sur le sol, les tapis, les autres doivent se lever;
- pour étirer tout le corps dans une ligne, vous devriez recevoir un sentiment de tension dans la taille latérale des muscles du tronc;
- maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
La planche latérale nécessite une surveillance de l'équilibre et de l'équilibre, améliore la coordination, la concentration.
Torsion
La femme n'est pas facile d'obtenir un ventre plat en raison des caractéristiques anatomiques: pour transporter un enfant a besoin de suffisamment de graisse corporelle. Mais dans la plupart des cas, bien sûr, le surpoids est une conséquence d'une mauvaise alimentation, manque d'activité physique et de problèmes psychologiques. La principale chose — le temps de la boucle vers le bas et vous pouvez commencer avec des exercices simples de torsion.
Il existe plusieurs versions:
- Classique.
- L'inverse (ou de faire des levées de jambe).
- Oblique "coude-genou".
Ils peuvent être fait à la maison en utilisant seulement un Tapis ou dans la salle de gym à l'aide d'un équipement spécial. Considérer la technique en détail plus loin dans la section "Exercices allongé sur le sol."
Les exercices de respiration
Plus récemment, la généralisation des exercices de respiration, qui assure qu'il est possible de retirer la pendaison de ventre, les flancs pour un court laps de temps. Il peut être utilisé comme un complément à la régulière poses de yoga ou de fitness pour améliorer le fonctionnement du système respiratoire. En outre, ces exercices peuvent être utilisés comme une méditation, pour se détendre, se calmer, ils peuvent devenir une bonne arme pour faire face au stress
Mais toute personne sensée devrait comprendre que, en toute sécurité et sans nuire à la santé de retirer la pendaison de ventre n'est possible que grâce à une formation constante, déficit calorique, les changements dans les habitudes alimentaires, les techniques de respiration et de données aidera à seulement quelques pour accélérer le processus.
La corde à sauter
La corde à sauter est une bonne option pour commencer et de terminer une séance d'entraînement, ils vont aider le corps à se Réveiller, s'étirer et de se réchauffer avant de la partie puissance. En outre, régulière saut d'obstacles:
- améliorer la coordination ;
- contribuer au développement du système cardio-vasculaire;
- renforcer les poumons et les voies respiratoires;
- la posture correcte.
Est suffisant pour 3 à 5 minutes avant et après la formation pour booster vos performances. Le seul inconvénient — la corde à sauter est contre-indiqué pour les personnes souffrant de maladies du cœur et de la colonne vertébrale, les femmes pendant la menstruation, la grossesse, et avec un haut degré de l'obésité.
Gymnastique Cerceau
Un autre assez commun chez les femmes méthode pour réduire le volume de la région de l'abdomen et la taille des exercices à l'aide spéciale de gymnastique Cerceau — hula hoop. Il est vraiment en mesure d'aider, mais son effet sera local va laisser quelques centimètres de la torse, toutes les autres zones demeurent intacts.
En outre, il n'est pas de renforcer les muscles, mais fournit seulement un effet de massage qui favorise le drainage lymphatique. Cerceaux peuvent laisser des ecchymoses sur la peau, tout dépend du poids et de la qualité du caoutchouc à partir de laquelle elle est faite.
Classes avec le hula hoop est contre-indiqué pour les femmes pendant les jours critiques de la grossesse, les maladies gynécologiques, la présence de l'éruption cutanée, démangeaisons.
Les pentes
S'incline aider à renforcer les muscles latéraux de l'abdomen et la taille. C'est simple, mais très efficace, l'exercice, familier à beaucoup de temps à l'école. Technique d'effectuer les opérations suivantes:
- position de départ debout, pieds largeur des épaules;
- sur le expirez vous avez besoin pour élever votre main droite vers le haut et faire basculer à gauche, comme si le brouillage de votre côté gauche;
- sur l'inspiration du retour à la position de départ;
- sur l'expiration, la faire tourner dans l'autre sens.
Pour accentuer l'effet, vous pouvez ramasser des haltères de 0,5-1,5 kg ou fixé au poignet poids. Cela permettra d'inclure le travail des muscles du quadriceps, biceps, la poitrine et le dos.
L'avis d'un spécialiste
Connu instructeurs de fitness le dire franchement: vous ne devriez pas croire alléchantes photos de la catégorie "avant et après", le mythique examens, promettant de pompe dans le cul ou faire six pack abs en 10 jours. Travail sur le corps est un processus long, alliant non seulement de l'exercice régulièrement, mais aussi une bonne nutrition, le travail avec la psychologie. Déjà expliqué cette séquence, voir ci-dessus. La restriction alimentaire et épuisant classes ne fonctionnera pas si la personne n'est pas en mesure de composer avec le stress, continue de saisir les situations difficiles et les problèmes ou de toujours avoir de la compagnie avec toute la maison.
Donc, pour la qualité, compétente perte de poids sans danger pour la santé, à la fois physique et psychologique, il est préférable de consulter les spécialistes de la perte de poids. Seulement ils seront en mesure d'aborder la question de manière exhaustive, pour choisir une technique qui sera facilement entrer dans la vie, et d'assurer sa place va être une partie de cela.