L'entraînement du matin pour perdre du poids est un ensemble d'exercices correctement sélectionnés. L'exercice du matin est un catalyseur qui stimule les processus métaboliques tout au long de la journée. Le principal secret pour perdre du poids est le bon choix d'exercices.
Les bienfaits de l'exercice matinal
L'exercice du matin vous permet de vous réveiller rapidement, de vous renforcer et d'entrer dans votre vie active quotidienne.
Le mouvement guérit le corps :
- augmenter l'immunité;
- combattre l'hypodynamie;
- aider à perdre du poids et à consolider l'effet obtenu;
- vous permettre d'entraîner différents groupes musculaires et de former le soulagement nécessaire pour le corps;
- sont la prévention des maladies cardiaques et des arrêts respiratoires (exercices cardiaques et respiratoires).
Des séances d'entraînement matinales pour perdre du poids, des exercices pour différents groupes musculaires vous mettront de bonne humeur, vous aideront à rester en forme et à améliorer votre santé.
Pourquoi l'exercice du matin est-il le plus efficace?
- Le métabolisme ralentit la nuit. Le sommeil est le reste du corps, la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire chutent, la pression artérielle et le taux de réactions métaboliques chutent.
- L'échauffement matinal vous permet de transférer rapidement le corps du mode sommeil à la phase de réveil actif.
- L'exercice nécessite un apport accru de glucose musculaire. Le métabolisme est réduit le matin. Pendant l'entraînement, immédiatement après le réveil, la dégradation des graisses sous-cutanées emmagasine la production de sucre nécessaire au travail musculaire.
- La gymnastique matinale pour perdre du poids est la base de la lutte contre l'excès de poids, sans laquelle vous n'activerez pas le métabolisme et n'obtiendrez pas de résultats.
Échauffement - comment commencer à faire de l'exercice ?
Chaque activité physique commence par la mesure de votre pouls et de votre pression. Si les lectures sont correctes, ils commenceront à se réchauffer.
La charge commence par des exercices d'étirement et de respiration - prenez plusieurs respirations et expirations profondes. Ensuite, une série d'exercices est effectuée:
- Pour augmenter le tonus des muscles du cou, tournez la tête d'avant en arrière, de gauche à droite, ramenez votre menton vers votre poitrine.
- Les mains sont pétries avec des balancements vers le haut et sur le côté. Faites 10 répétitions vers la droite, la gauche, le haut et le bas. Assurez-vous d'utiliser des rotations circulaires, dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre dans vos poignets, vos coudes et vos articulations des épaules.
- Les muscles du tronc sont pétris en se penchant et en se retournant à partir d'une position debout.
- L'échauffement des membres inférieurs comprend des balancements de jambes et des squats.
La durée de la partie d'échauffement de la gymnastique est de 5 à 10 minutes. Il est nécessaire de bien préparer le corps pour un bloc d'exercices spécial de perte de poids.
Chargeur
Les équipements sportifs doivent être correctement sélectionnés.
Pour une gamme d'exercices, vous pouvez choisir parmi:
- Ruban;
- Corde à sauter;
- Tapis de fitness;
- Haltères de 0, 5 kg à 2 kg;
- Vous pouvez acheter des ensembles de poids pour les bras et les jambes.
Il est recommandé de s'entraîner avec des vêtements fabriqués à partir de tissus naturels.
Les chaussures sont achetées exactement en fonction de la taille du pied - respirantes, avec des semelles antidérapantes.
Exercices de base pour la gymnastique matinale pour perdre du poids
Il existe 2 séries d'exercices de perte de poids :
Généralement
Une série d'exercices visent à réduire le poids corporel. Tous les groupes musculaires sont entraînés de manière égale. Efficace avec un régime.
Correction des zones à problèmes de la figure
Il y a un maximum de travail avec une zone - ils enlèvent l'abdomen, réduisent le volume des hanches ou des plis graisseux sur le dos. Il est sélectionné individuellement.
Exercices du cou
Les torsions et les tours de la tête sont effectués à un rythme lent pendant 10 à 15 dans chaque direction.
Les exercices font partie du complexe de perte de poids et sont nécessaires pour :
- Normalisation du flux sanguin cérébral;
- Diminution de la pression intracrânienne.
Exercices pour les bras et le dos
Pour les femmes de plus de 40 ans, les zones de l'avant-bras et du dos peuvent devenir des zones à problèmes. Les accumulations excessives de graisse se présentent sous la forme de rides au niveau de la poitrine et des zones lombaires.
Les bras augmentent de diamètre, en particulier au niveau de la ceinture scapulaire.
Exercices efficaces :
- Pompes classiques du sol. Position de départ - position couchée. Chaque matin, ils sont effectués sous forme d'entraînement cyclique - 3 fois, 10 répétitions. Pour un mois d'entraînement constant, il faut jusqu'à 2 cm de circonférence.
- Équilibrage. Position de départ - allongé sur le ventre. Redressez vos bras et vos jambes et gardez votre équilibre pendant 10 à 15 secondes. Il se déroule en 3 cycles avec 5 à 7 approches chacun.
Exercices pour l'abdomen et les côtés
Pour une femme sur deux, ce sont les domaines les plus problématiques.
Les exercices de correction de zone ciblent les muscles abdominaux droits et obliques. Position de départ - allongé sur le dos, les bras croisés derrière la tête ou sur la poitrine.
Il existe plusieurs façons d’éliminer l’excès de volume de l’abdomen et des côtés :
- Levez les jambes droites jusqu'à ce qu'un angle de 45 ° soit formé, maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et revenez à la position de départ. Faites 3 séries 10 fois.
- "Ciseaux" - les jambes droites à un angle de 15 à 20 ° par rapport au sol sont rapprochées et écartées d'avant en arrière sans toucher les talons. Faites 10-15 croix, reposez-vous et répétez l'approche.
- Les jambes sont ramenées au corps, les genoux sont fléchis, les bras sont derrière la tête. Avec le coude de votre main gauche, vous devez saisir le genou droit et vice versa. 3 séries de 5 crunchs de chaque côté.
Un mois d'exercice régulier renforce les muscles abdominaux et enlève 2-3 pouces de la taille.
Exercices pour les jambes et les fesses
Le deuxième problème le plus courant chez les femmes est les fesses et les cuisses.
Squats
- Vous devez vous accroupir sur vos pieds et vous tenir à la largeur des épaules. Si les bras ont besoin d'être entraînés, vous pouvez également faire un exercice avec des haltères, 1 à 2 kg par membre.
- Lorsque vous faites des squats, les mains sont tirées vers l'avant. Faites 10-15 squats en 3 cycles.
Fentes
- Renforce bien les muscles des fesses et des cuisses. Une charge de 8 à 10 fentes par approche est offerte pour chaque jambe. Position de départ - debout, les bras le long du corps.
- Vous pouvez utiliser des haltères pour travailler les muscles en même temps. Une jambe se plie au niveau de l'articulation du genou, l'autre jambe droite s'étend vers l'arrière. 10 fentes sont faites pour chacun.
Demi-squats
- L'exercice est utile pour renforcer l'intérieur des cuisses.
- Il faut imaginer mentalement une chaise et s'asseoir dessus. La position est fixe pendant 30-40 secondes. Répétez 10 fois.
"Bicyclette"
- La position de départ est de s'allonger sur le dos avec les jambes pliées au niveau des genoux. Faites ensuite des mouvements circulaires avec vos pieds : d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Les mouvements sont exactement les mêmes qu'en vélo. Temps d'amincissement des hanches et de tonification des fessiers - 2 minutes dans un sens et idem dans le sens opposé.
- Avec un entraînement quotidien, le volume des cuisses est réduit de 2 à 2, 5 cm par mois d'entraînement.
Twisting ou auto détox
- Le but de tourner sur le dos est d'entraîner les muscles abdominaux obliques et droits. La position assise a plus d'effet sur les muscles losanges et trapèzes du dos.
- La désintoxication à la maison améliore le métabolisme, élimine les produits métaboliques sous-oxydés du corps. L'excès de liquide laisse avec eux.
- Le premier jour, il faut jusqu'à 1, 5 kg. Avec des procédures répétées, une moyenne de 5 kg est perdue en 10 jours.
Pour accélérer le métabolisme et éliminer les toxines sont utiles :
- Thé à la menthe;
- Thé au gingembre;
- Eau citronnée;
- jus de pamplemousse fraîchement pressé.
L'auto-désintoxication assure la perte de poids en éliminant les excès de fluides du corps.
Perte de poids réelle - La réduction du poids et du volume corporel est basée sur la réduction des amas graisseux sous-cutanés.
Seul un programme d'exercice spécial peut le faire. C'est un processus qui prend plus de temps et les kilogrammes diminuent lentement.
planche
- L'exercice classique pour perdre du poids. Les 5 dernières années sont devenues particulièrement populaires. Tous les muscles sont impliqués dans la planche. La charge maximale est exercée sur les muscles de l'abdomen, des cuisses et de la ceinture scapulaire supérieure.
- La pose de départ est sur le ventre. Ensuite, ils posent le corps parallèlement au sol, élèvent les épaules à une hauteur de 25 à 30 cm et s'appuient sur les coudes et les orteils. Le corps doit être strictement horizontal sans lever les fesses ni le dos pendant 30 secondes.
- La charge augmente progressivement, ajoutant 5 à 10 secondes chaque jour suivant.
- Le résultat de la réduction du volume s'affiche après un mois d'entraînement régulier.
Quelle est la différence entre les exercices pour femmes et les exercices pour hommes?
- En raison des hormones sexuelles présentes dans le corps des hommes et des femmes, l'accumulation de masse musculaire et de graisse corporelle est différente. La force physique et l'endurance diffèrent.
- L'entraînement pour les hommes est principalement la musculation. Les gars prennent de la masse musculaire facilement, sont plus endurants, il leur est plus facile de supporter de lourdes charges.
- Les séances d'exercices matinales pour femmes sont des options d'exercices aérobiques :
- Yoga;
- Aptitude;
- s'étirer.
- Il est plus difficile pour les filles de gagner de la masse musculaire. L'objectif principal de l'entraînement est de maintenir un poids et une condition physique optimaux.
- La graisse s'accumule plus vite chez les femmes que chez les hommes
Quand ne faut-il pas faire d'exercices?
L'exercice du matin est bénéfique si :
- elle est réalisée par une personne en bonne santé ;
- la charge est calculée en fonction de l'âge et de la condition physique ;
- La fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire sont surveillées tout au long de l'entraînement.
Il existe des contre-indications relatives et absolues à la charge.
Absolu signifie une interdiction complète d'entraînement :
- toutes les maladies aiguës ou chroniques au stade aigu;
- maladies cardiaques et pulmonaires graves au stade de la décompensation;
- 3. Degré d'hypertension, ischémie myocardique;
- L'asthme bronchique.
Les contre-indications relatives sont :
- Âge à partir de 65 ans;
- obésité au 3e degré ;
- Grossesse, surtout au cours du dernier trimestre ;
- Période de récupération après une grippe ou des infections respiratoires aiguës ;
- Rééducation après des blessures, y compris sportives ;
- Phase de rééducation après interventions chirurgicales.