Régime méditerranéen - le chemin de la santé et de la longévité

La beauté du régime méditerranéen est qu'il ne s'agit pas d'un régime, mais des principes d'une alimentation équilibrée.En règle générale, presque tous les régimes ont des restrictions sévères, doivent être effectués sous surveillance médicale et ont des contre-indications. Le régime méditerranéen convient à tout le monde, y compris les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées. Même si vous êtes allergique ou intolérant à certains aliments, d'autres peuvent facilement les remplacer. Vous n'aurez pas faim et stressé. Au contraire, vous apprécierez immensément votre repas. Ce n'est pas pour rien que les habitants de ces régions ont une excellente santé et une bonne humeur.

Le régime méditerranéen est un mode de vie qui permet de rester en forme, de tomber rarement malade et de prolonger sa jeunesse. Si vous envisagez d'adapter votre alimentation à une bonne nutrition, étudiez les principes du régime méditerranéen.

En 2010, la Diète méditerranéenne a reçu le statut officiel de l'UNESCO en tant que patrimoine immatériel des pays méditerranéens : Grèce, France, Italie, Maroc, Espagne, Croatie, Chypre, Portugal.

Si nous nous tournons vers l'histoire, nous pouvons voir que dans la culture gastronomique de la Grèce antique, puis de la Rome antique, tous les principaux ingrédients de ce régime étaient déjà présents. Beaucoup de légumes et de fruits, fruits de mer, huile d'olive, légumineuses, quantité limitée de viande et de sucreries. Cela dit, les aliments végétaux riches en vitamines, minéraux et fibres, des protéines de haute qualité, des graisses saines et des glucides lents. Ils activent le métabolisme, améliorent la digestion, renforcent tous les systèmes fonctionnels du corps grâce aux antioxydants, ralentissent le processus de vieillissement, augmentent la production d'hormones du bonheur, favorisent la beauté et l'harmonie. Mais la chose la plus importante est qu'ils vous font toujours vous sentir bien. Dans les pays méditerranéens, cependant, le végétarisme n'est pas très répandu, alors qu'il n'y a pratiquement pas de plats de viande rouge, pas même ceux qui sont trop lourds.

Des scientifiques de la Harvard School of Public Health ont étudié les effets du régime méditerranéen sur la santé et ont conclu que « les traditions du régime méditerranéen, l'exercice régulier et l'arrêt du tabac peuvent prévenir plus de 80 % des maladies coronariennes, 70 % des accidents vasculaires cérébraux et 90 % des diabètes 2 "Gentil".

Le terme lui-même est apparu dans les années 50 du XXe siècle, il a été introduit par un médecin, professeur à l'Université du Minnesota Ansel Keys. En 1945, il débarque en Italie avec un groupe de soldats américains. Keys a observé les habitants et a constaté qu'ils avaient moins de problèmes cardiovasculaires et une espérance de vie plus longue que dans son pays d'origine. Il a suggéré puis expliqué que c'était le résultat d'un mode de vie et d'un système alimentaire. Un peu plus tôt, à la fin des années 1930, le nutritionniste italien Lorenzo Piroddi a pour la première fois associé régime alimentaire et sensibilité à des maladies telles que le diabète, l'obésité et la boulimie, c'est pourquoi il est surnommé le "père" du régime méditerranéen. Et Ansel Keys est resté. sur la côte en Italie et a eu 100 ans.

Énumérons les avantages d'un régime méditerranéen.

Renforce le système cardiovasculaire. Les acides gras oméga provenant de l'huile d'olive, des noix, des graines et de certains types de légumes et de fruits gardent les vaisseaux sanguins propres et élastiques.

Prévient ou traite le diabète car le régime alimentaire est dominé par des aliments à faible indice glycémique et presque aucun sucre n'est utilisé, ce qui signifie des glucides rapides.

Des aliments riches en fibres sont inclus dans chaque repas, ils garantissent un bon métabolisme, contribuent à une perte de poids en douceur et à une dynamique positive, améliorent l'état du système nerveux, améliorent l'humeur et stimulent l'activité cérébrale.

De nombreux aliments du régime méditerranéen favorisent la synthèse d'endorphines, de dopamine, de sérotonine et de tryptophane, les hormones du bonheur. Cela réduit le risque de développer la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer et la démence à un âge avancé.

Conversations entre amis, longs dîners dominicaux en famille, pique-niques dans la nature, cuisiner ensemble font partie de la culture des pays méditerranéens, qui peuvent être introduites dans la vie quotidienne afin de minimiser le stress et l'anxiété et de renforcer la positivité.

Prolonge la jeunesse et la beauté grâce aux flavonoïdes et aux antioxydants. Ils réduisent les dommages causés par le processus oxydatif qui aggrave à la fois l'état interne et externe. Le sélénium, le manganèse, le zinc, les vitamines A et E rendent la peau ferme et les cheveux brillants et épais.

Le régime méditerranéen n'a pratiquement aucun inconvénient.

Cela vous aidera à adopter une alimentation saine et à améliorer votre santé. Il n'est pas saisonnier, pas limité dans le temps et implique une carte variée. Leur seul inconvénient est l'incapacité de perdre du poids rapidement.

En fait, cependant, cela devient un plus. Une perte de poids drastique est souvent traumatisante pour l'organisme : On subit un stress à travers un fort changement de régime, une perte notable de l'apport calorique quotidien habituel. Le corps réagit par une mauvaise santé, une diminution de la force, de l'immunité et de l'humeur, des maladies chroniques qui s'aggravent ou de nouvelles apparaissent lorsque le régime n'est pas contrôlé.

Oui, le poids a disparu rapidement depuis un certain temps, mais le cerveau passe en mode protection contre une éventuelle faim, et même à partir d'aliments hypocaloriques le corps parvient à stocker de la graisse en réserve. Par conséquent, le plus souvent après la fin du régime, le poids revient, et parfois même augmente.

Cela n'arrivera pas avec le régime méditerranéen. Vous ne verrez pas de changements rapides, mais soyez patient. Vous remarquerez les premiers résultats dans quelques mois. Vous devez manger de petites portions cinq fois par jour - afin que vous n'ayez pas faim et que le corps reçoive toute la gamme des nutriments nécessaires. Progressivement, un régime rationnel redémarrera les systèmes fonctionnels du corps, le métabolisme s'améliorera et le poids reviendra à la normale. Ajoutez de l'activité physique, au moins de longues marches, et l'effet se fera sentir.

La liste des produits approuvés est longue. Les nutritionnistes les ont identifiés dans une pyramide à base (60 %) de sources de glucides complexes, de graisses de haute qualité et de légumes. Les premiers comprennent les produits à grains entiers, les pâtes de blé dur, le pain à grains entiers, les noix et graines et les légumineuses. Les produits de ce groupe devraient être inclus dans le menu tous les jours.

Les légumes sont présentés dans toutes les variantes. Portez une attention particulière aux légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé et les légumes avec un minimum d'amidon comme les aubergines et les courgettes, le chou-fleur et le brocoli, les tomates, les poivrons et le fenouil. L'apport quotidien recommandé de légumes par l'OMS - 6 portions par jour - est précisément basé sur la quantité de légumes dans le régime méditerranéen.

Autrefois, lorsqu'il n'y avait pas de technologies modernes pour conserver les légumes, la cuisson était basée sur le principe de saisonnalité. Malheureusement, dans nos conditions, les légumes de saison sont un plaisir de courte durée. Il existe une solution : utilisez des légumes surgelés. Contrairement aux produits importés, la surgélation choc, qui s'effectue au pic de maturité quelques heures après la récolte, conserve la quasi-totalité des vitamines. En hiver et au printemps, la fraîcheur des légumes est un terme assez arbitraire. Les fabricants tiennent compte du long trajet et du stockage pour lequel ils les manipulent avec des produits chimiques.

Les pois chiches, les lentilles et les haricots contiennent des protéines végétales complètes, un riche complexe nutritif et des fibres. Ils rassasient bien et procurent une sensation de satiété pendant longtemps. Combiné avec des légumineuses, une grande variété de repas équilibrés peut être préparé. Les soupes épaisses et copieuses vous garderont au chaud par temps froid, et les salades sont une excellente option pour le dîner. Essayez d'avoir des légumes et des légumineuses pour le dîner deux à trois fois par semaine.

Riz au jasmin avec pois chiches, mini brocoli, mini chou-fleur et huile de truffe

Ingrédients:

• Pois chiches (pois chiches) Bonduelle 1 boîte (310 g).
• Mini brocoli Bonduelle 1 paquet (300 g).
• Chou-fleur Mini Bonduelle 1 paquet (300 g).
• Riz au jasmin 200 g.
• Basilic 40g.
• Curry 1 cuillère à café
• Huile d'olive 20ml.
• Sel au goût.

Recettes:

1. Cuire le riz selon les instructions. Ajouter le curry, remuer.
2. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et faites revenir légèrement le chou et le brocoli.
3. Mélanger le chou, les pois chiches et le riz, remuer. Salez si nécessaire. Garnir de feuilles de basilic avant de servir.

Les nouilles ne sont pas mauvaises lorsqu'elles sont fabriquées à partir de farine de blé dur : elles sont faibles en calories, riches en vitamines et minéraux et faciles à digérer. De plus, les pâtes comme les céréales sont l'une des principales sources de vitamine B. Les nouilles à base de farine non raffinée donnent de l'énergie au corps, il est donc recommandé de les consommer avant une activité physique par exemple.

Bien sûr, si vous accompagnez le plat d'une sauce grasse ou servez en accompagnement d'une viande, tous les avantages peuvent être annulés - une telle portion n'a rien à voir avec les traditions de la Méditerranée. Pour les pâtes, les sauces légères à base d'huile d'olive, de légumes, de poisson et de fruits de mer sont le bon choix.

Spaghettis aux mini brocolis et pignons de pin

Ingrédients:

• Paquet de brocoli (300 g).
• Spaghettis 250g.
• Pignons de pin 40 g.
• Huile d'olive 20ml.
• Ricotta 100g.
• Sel au goût.

Recette:

1. Cuire les spaghettis jusqu'à ce qu'ils soient al dente.
2. Cuire le brocoli selon les instructions.
3. Hachez 100 g de brocoli au mixeur. Mélanger avec de la ricotta et de l'huile d'olive.
4. Mélanger la sauce à spaghetti et le reste de brocoli, saler et chauffer dans une casserole à feu doux pendant 2 minutes.
5. Faire revenir les pignons de pin dans une poêle sèche et saupoudrer sur les spaghettis avant de servir.

L'huile d'olive, fleuron du régime méditerranéen, est le symbole gastronomique de cette région. Les olives étaient consommées ici il y a des milliers d'années. Si elles ne sont pas traitées, elles ont un goût très amer, c'est pourquoi elles sont salées ou pressées à partir d'huile.

La raison en est la substance oleuropéine, un composé phénolique qui, avec les acides gras oméga et la vitamine E, détermine l'effet des olives. Les phénols sont de puissants antioxydants, ont des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires et combattent les radicaux libres. Les scientifiques ont découvert que 2 à 4 cuillères à soupe d'huile d'olive par jour réduisaient considérablement le risque de maladie coronarienne.

A fait mention de la vitamine F, ne soyez pas surpris. Peu de gens savent que les acides gras essentiels ont un nom commun - la vitamine F. Ce sont les acides archidonique, linoléique et linolénique. Le corps humain ne les produit pas et ne les absorbe qu'avec de la nourriture.

Mais rappelez-vous que toutes les huiles d'olive ne sont pas égales. Le meilleur est Extra Vergin, une huile pressée à froid qui est fabriquée mécaniquement. Son acidité, c'est-à-dire la teneur en acides organiques, ne dépasse pas 0, 8%. Pendant le processus de fabrication, cette huile retient pleinement les vitamines et les antioxydants et doit être conservée dans des bouteilles en verre foncé à température ambiante. Il ne doit pas être traité thermiquement.

Ajoutez vous-même les olives n'importe où : dans les salades, les soupes, les plats principaux, les tartes, les toasts ou dans une omelette. Les olives ont un goût salé, avec elles les plats n'ont pas besoin d'être salés en plus, ce qui réduit la consommation de sel. Laissez-vous inspirer par notre sélection de recettes d'olives.

La deuxième étape de la pyramide concerne les sources de la bonne protéine, qui représente 30 % du régime méditerranéen. Une partie du corps obtient des protéines à partir d'aliments à base de plantes, principalement du poisson et des fruits de mer, du yaourt naturel, du fromage cottage, des fromages allégés (les fromages de chèvre et de brebis sont particulièrement populaires), des viandes blanches (poulet, dinde, lapin) et des œufs. Les aliments de ce groupe doivent être consommés trois à quatre fois par semaine.

Le poisson ne doit pas seulement être mangé le jeudi, comme le livre le suggère une nourriture savoureuse et saine, mais plusieurs fois par semaine. Si vous choisissez entre la rivière et la mer, optez pour la seconde option et la plus grasse. Cela vous apporte non seulement des protéines, mais aussi des acides oméga-3, de l'iode, que l'on trouve rarement dans les aliments, et un excellent complexe vitaminique : A, E, D, C, B. structure dense de fibres musculaires. Par conséquent, ils sont digérés instantanément, ce qui fait du poisson un produit diététique idéal.

Quand les gens parlent de poisson, ils se plaignent souvent qu'ils sont chers et qu'il est presque impossible d'acheter du bon poisson. Éclaircissons ces questions passionnantes.

En fait, peu de gens parviennent à acheter du poisson fraîchement pêché. Dans ce cas, comme pour les légumes, n'ayez pas peur du gel. Suivez les règles de décongélation : sur le rail inférieur du réfrigérateur, qui dure 10-12 heures et conserve tous les nutriments. Comme pour les légumes, lors de l'achat, assurez-vous qu'il n'y a pas de cristaux de glace dans l'emballage. Ils sont la preuve que le poisson a été mal conservé : le régime de température n'a pas été respecté. Aussi, ne congelez pas le poisson vous-même.

Le poisson est un produit cher dans tous les pays, mais là aussi il y a une issue. Vous ne pouvez pas vous permettre des filets de saumon ou de thon, achetez des variétés moins chères : cabillaud, maquereau, saumon rose, hareng, flétan, plie, lézard, sardines. Fondamentalement, la plupart des familles des pays méditerranéens cuisinent à partir de ces types de poissons, les plats qui les accompagnent sont très savoureux et variés. Beaucoup de gens ignorent le thon en conserve, mais en vain : il est beaucoup moins cher que le frais et tout aussi sain s'il est fait dans son propre jus plutôt que dans l'huile. Cuisiner des salades avec est un plaisir : vous n'avez pas à vous soucier de la découpe.

Filet de cabillaud au maïs

Ingrédients:

• Jungmais Bonduelle 1/3 boîte (140 g).
• Filet de cabillaud 200 g.
• Radis 2 pcs.
• Tomates cerises 5 pcs.
• Zeste de citron 2 pincées.
• Jus de citron 1 cuillère à café
• Tout vert au goût.
• Fusée pour servir.
• Sel et poivre au goût.

Recette:

1. Séchez les filets de cabillaud, retirez les arêtes avec une pince à épiler et placez le poisson dans un plat allant au four. Arroser ensuite légèrement de jus de citron, frotter avec un mélange sel-poivre-épices et zeste de citron et cuire au four à 180 degrés pendant 15-25 minutes, selon la taille du filet.
2. Coupez la cerise en deux, coupez le radis en rondelles. Hachez les herbes.
3. Placer le filet de cabillaud fini sur un plat de service. Placez une garniture de maïs, de tomates, de radis et d'herbes à proximité. Garnir de roquette.

Idem pour les produits de la mer : au lieu de cibler les homards, les huîtres et les langoustes, on s'intéresse de plus près aux moules et crevettes. Iode, sélénium, zinc, fer, cuivre, magnésium - il ne s'agit pas d'une liste exhaustive des minéraux qu'il contient et de sa faible teneur en calories. Les crevettes sont riches en vitamine B12 - elle participe à la production d'hémoglobine, et en moules - en vitamine E, qui protège les membranes cellulaires de la destruction.

Les derniers 10 % contiennent de la viande rouge, qui ne doit pas être consommée plus d'une fois par semaine, des graisses animales et des glucides simples. Essayez de cuire la viande doucement - braisez-la ou faites-la cuire et faites-la rôtir sur le gril sans huile. Sans desserts, la vie sera privée de joie sucrée, mais choisissez toujours des desserts sains. Utilisez un minimum de sucre, la douceur naturelle des fruits, du miel et même des légumes suffira. Le maïs jeune, par exemple, est sucré en soi, les desserts qui l'accompagnent sont savoureux et originaux et vous pouvez aussi le manger directement de la boîte.

Salade de fruits au maïs jeune

Ingrédients:

• Jungmais Bonduelle 1 boîte (340 g).
• Myrtilles 70g.
• Fraise 70 g.
• Framboise 70g.
• Orange 1 pièce
• Noyer 80 g.
• Yaourt nature 400ml.

Recette:

1. Enlevez le zeste de l'orange. Coupez l'orange en rondelles.
2. Égoutter la boîte de maïs. Mélanger le maïs et les baies.
3. Hacher les noix et les ajouter au yaourt, mélanger.
4. Mettez la salade de fruits au maïs jeune dans des petits bols, ajoutez le yaourt aux noix. Servir avec une tranche d'orange.

Enfin, quelques mots sur les épices.

Les arômes de chaleur ensoleillée et de jardins méditerranéens se retrouvent dans le romarin, la sauge, le thym, la marjolaine. Le persil et l'ail sont les épices les plus simples et les moins chères que les chefs de la région utilisent depuis des siècles. Un mélange de piment de la Jamaïque, d'herbes provençales ou italiennes remplira les plats de sens et de nuances intéressantes. De plus, vous pouvez utiliser moins de sel - la luminosité des épices est suffisante pour un goût à part entière.

Il n'y a pratiquement pas d'aliments interdits dans le régime méditerranéen et leur liste coïncide avec celle de tous les nutritionnistes. Il s'agit de la restauration rapide et de toute la « malbouffe », des produits semi-finis industriels, des sauces, des bonbons avec conservateurs et des exhausteurs de goût.

Buvez beaucoup d'eau, ne négligez pas un verre de vin rouge sec (mais pas plus ! )