Le régime alimentaire et l'exercice peuvent être des ingrédients importants pour une perte de poids efficace chez les femmes, mais de nombreux autres facteurs jouent également un rôle. La recherche montre que tout, de la qualité du sommeil au stress, peut avoir un impact énorme sur la faim, le métabolisme, le poids corporel et la graisse du ventre.
Heureusement, lorsque vous perdez du poids, apporter quelques petits changements à votre routine quotidienne peut être très bénéfique.
Voici 23 des meilleures directives de perte de poids pour les femmes.
1. Réduisez les glucides raffinés
Les glucides raffinés subissent un traitement important, ce qui réduit la quantité de fibres et de micronutriments dans le produit final.
Ces aliments augmentent la glycémie, augmentent la faim et sont liés à une augmentation de la masse corporelle et de la graisse du ventre.
Par conséquent, il est préférable de limiter votre consommation de glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et les aliments emballés. Choisissez des grains entiers comme l'avoine, le riz brun, le quinoa, le sarrasin et l'orge.
2. Incluez l'entraînement en force dans votre routine quotidienne
L'entraînement en force aide à développer les muscles et à développer l'endurance.
Ceci est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 50 ans car cela augmente la quantité de calories qu'elles brûlent au repos. Il aide également à maintenir la densité minérale osseuse tout en protégeant contre l'ostéoporose.
Soulever des poids, utiliser des machines ou faire des exercices de poids corporel sont des moyens faciles de commencer.
3. Buvez beaucoup d'eau
Boire plus d'eau est un moyen simple et efficace de réduire l'excès de poids corporel avec un minimum d'effort.
Une petite étude a révélé que boire 500 ml d'eau augmentait temporairement la consommation de calories de 30% après 30 à 40 minutes.
La recherche montre également que boire de l'eau avant les repas peut augmenter la perte de poids et réduire les calories d'environ 13%.
4. Mangez plus de protéines
Les aliments protéinés comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses sont une partie importante d'une alimentation saine, en particulier lorsqu'il s'agit de perdre du poids.
En fait, des recherches ont montré qu'un régime riche en protéines peut réduire les fringales, augmenter la sensation de satiété et stimuler votre métabolisme.
En outre, une petite étude de 12 semaines a révélé qu'une augmentation de l'apport en protéines de seulement 15% réduisait l'apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne, entraînant une perte de poids de 5 kg.
5. Définissez un plan de sommeil régulier
Les recherches montrent que dormir suffisamment peut être tout aussi important pour perdre du poids qu'un régime et de l'exercice.
De nombreuses études ont lié la privation de sommeil à une prise de poids et à des niveaux élevés de ghréline, l'hormone responsable de la stimulation de la faim.
De plus, une étude chez des femmes a révélé que dormir au moins sept heures par nuit et améliorer la qualité globale du sommeil augmentaient la probabilité de perte de poids de 33%.
6. Faites plus de cardio
L'exercice aérobie, également appelé cardio, augmente votre fréquence cardiaque et vous aide à brûler les calories en excès.
La recherche montre que l'ajout de plus de cardio à votre routine quotidienne peut entraîner une perte de poids importante, en particulier lorsqu'il est associé à une alimentation saine.
Pour de meilleurs résultats, essayez d'exposer votre corps à au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, soit environ 150 à 300 minutes par semaine.
7. Tenez un journal d'énergie
Tenir un journal alimentaire pour garder une trace de ce que vous mangez est un moyen facile de prendre ses responsabilités et de faire des choix plus sains.
Cela facilite également le comptage des calories, ce qui peut être une stratégie efficace pour la gestion du poids.
De plus, tenir un journal de prise alimentaire peut vous aider à atteindre vos objectifs et entraîner une perte de poids à long terme.
8. Consommez plus de fibres
Ajouter plus de fibres à votre alimentation est une stratégie de perte de poids courante qui peut aider à ralentir la vidange gastrique et à garder votre estomac plein plus longtemps.
Sans autre changement dans l'alimentation ou le mode de vie, une augmentation de l'apport en fibres (fibres) de 14 grammes par jour a été associée à une diminution de 10% de l'apport calorique et à une diminution de 1, 9 kg du poids corporel tous les 3, 8 mois. .
Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers sont d'excellentes sources de fibres qui peuvent être utilisées dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
9. Pratiquez une alimentation consciente
Une alimentation consciente et consciente implique de minimiser les distractions externes pendant que vous mangez. Mangez lentement et concentrez votre attention sur le goût, l'apparence, l'odeur et le goût de vos aliments.
Cette pratique contribue à des habitudes alimentaires plus saines et est un outil puissant pour perdre du poids.
La recherche montre que manger lentement peut augmenter la sensation de satiété et entraîner une réduction significative de l'apport calorique quotidien.
10. Mangez judicieusement
Les collations saines et faibles en calories sont un excellent moyen de perdre du poids et de rester sur la bonne voie tout en minimisant la faim entre les repas.
Choisissez des collations riches en protéines et en fibres pour vous aider à vous sentir rassasié et à freiner les fringales.
Les fruits entiers combinés avec du beurre de noix, des légumes avec du houmous ou du yogourt grec aux noix sont des exemples de collations nutritives qui peuvent soutenir la perte d'obésité à long terme.
11. Arrêt du régime pour perdre du poids
Bien que les régimes promettent souvent des résultats de perte de poids rapide, ils peuvent faire plus de mal que de bien en ce qui concerne votre tour de taille et votre santé.
Par exemple, une étude sur des étudiantes a révélé que l'élimination de certains aliments de leur alimentation augmentait les fringales et la suralimentation.
Les régimes peuvent également contribuer à des régimes alimentaires malsains qui nuisent à la perte de poids à long terme.
12. Marcher plus
Si vous êtes pressé par le temps et que vous ne parvenez pas à intégrer le mouvement dans votre vie quotidienne, essayez de marcher davantage pendant la journée. C'est un moyen facile de brûler des calories supplémentaires et d'augmenter votre perte de poids.
En fait, on pense que l'activité non physique peut brûler 50% des calories pendant la journée.
Monter des escaliers au lieu d'un ascenseur, garer votre voiture loin de votre porte ou faire une promenade pendant votre pause déjeuner sont des stratégies simples pour augmenter vos pas globaux et brûler plus de calories.
13. Fixez-vous des objectifs réalisables
L'établissement d'objectifs réalisables peut vous aider à atteindre plus facilement vos objectifs de perte de poids et à vous préparer au succès.
Les objectifs réalisables doivent être spécifiques, mesurables, pertinents et limités dans le temps. Ils devraient vous tenir responsable et vous guider vers un plan clair pour atteindre vos objectifs.
Au lieu de vous fixer comme objectif de perdre 5 livres en 3 mois, fixez-vous comme objectif de perdre 5 livres en 3 mois en tenant un journal alimentaire, en allant au gymnase trois fois par semaine et une portion de légumes à chaque repasAjouter.
14. Gardez le stress sous contrôle
Certaines recherches suggèrent qu'une augmentation du stress au fil du temps peut augmenter le risque de prise de poids.
Le stress peut également modifier les habitudes alimentaires et contribuer à des problèmes tels que la suralimentation.
Faire de l’exercice, écouter de la musique, faire du yoga, tenir un journal et passer du temps avec des amis ou en famille sont des moyens simples et efficaces de réduire le stress.
15. Essayez l'entraînement par intervalles intense
L'entraînement par intervalles à haute intensité, également appelé HIIT, combine des entraînements intenses avec de courtes périodes de repos pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.
Changer votre entraînement cardio en HIIT plusieurs fois par semaine peut augmenter votre perte de poids.
Les HIIT peuvent réduire la graisse du ventre, augmenter la perte de poids et il a été démontré qu'ils brûlent plus de calories que d'autres activités comme le cyclisme, la course à pied et la musculation.
16. Utilisez des assiettes plus petites
Le remplacement de vos assiettes par des options plus petites peut vous aider à contrôler les portions et à perdre du poids.
Bien que la recherche reste limitée et incohérente, une étude a révélé que les participants qui utilisaient des assiettes plus petites mangeaient moins et se sentaient plus satisfaits que ceux qui utilisaient une assiette de taille normale.
L'utilisation d'un plateau plus petit peut également limiter la taille des portions, ce qui peut réduire le risque de suralimentation et contrôler l'apport calorique.
17. Prenez des suppléments probiotiques
Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques qui peuvent être consommées ou prises comme complément alimentaire pour soutenir la santé intestinale.
La recherche montre que les probiotiques peuvent favoriser la perte de poids en augmentant l'excrétion des graisses et en modifiant les niveaux d'hormones pour réduire l'appétit.
En particulier,Lactobacillus gasseriest une souche probiotique particulièrement efficace. La recherche montre qu'il peut aider à réduire la graisse du ventre et le poids corporel global.
18. Pratiquer le yoga
Les recherches montrent que le yoga peut aider à prévenir la prise de poids et à augmenter la combustion des graisses.
Le yoga peut également réduire le stress et l'anxiété, qui peuvent tous deux être liés à la consommation alimentaire émotionnelle, ce qui peut conduire à l'obésité.
De plus, il a été démontré que les exercices de yoga réduisent la suralimentation et la suralimentation tout en maintenant de saines habitudes alimentaires.
19. Mâchez plus lentement
L'effort conscient pour mâcher les aliments relativement lentement et complètement peut vous aider à perdre du poids en réduisant la quantité de nourriture que vous mangez.
Selon une étude, mâcher de la nourriture 50 fois par bouchée réduisait considérablement l'apport calorique par rapport à la mastication 15 fois par bouchée.
Une autre étude a révélé que mâcher des aliments 150 ou 200% de plus que d'habitude réduisait l'apport alimentaire de 9, 5% et 14, 8%, respectivement.
20. Mangez un petit-déjeuner sain
Le matin, savourez un petit-déjeuner sain pour commencer la journée du bon pied et rester rassasié jusqu'à votre prochain repas.
En fait, la recherche montre qu'une alimentation régulière peut être associée à une réduction du risque de suralimentation.
Un petit-déjeuner riche en protéines abaisse le niveau de la ghréline, une hormone qui provoque la faim. Cela peut aider à contrôler l'appétit et la faim.
21. Expérimentez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent alterne entre manger et jeûner pendant une certaine période de temps chaque jour. Le carême dure généralement de 14 à 24 heures.
Le jeûne intermittent est considéré comme tout aussi efficace que la réduction de l'apport calorique lorsqu'il s'agit de perdre du poids.
Il peut également aider à améliorer votre métabolisme en augmentant le nombre de calories que vous brûlez au repos.
22. Limitez votre consommation d'aliments transformés
Les aliments transformés sont généralement riches en calories, en sucre et en sodium, mais pauvres en nutriments essentiels comme les protéines, les fibres et les oligo-éléments.
Les recherches montrent que la consommation d'aliments plus transformés est liée à l'obésité, en particulier chez les femmes.
Par conséquent, il est préférable de limiter votre consommation d'aliments transformés et d'opter pour des aliments entiers comme les fruits, les légumes, les graisses saines, les protéines maigres, les grains entiers et les légumineuses.
23. Réduisez le sucre
Le sucre ajouté est l'une des principales causes de prise de poids et de graves problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardiaques.
Les aliments riches en sucre contiennent des calories supplémentaires mais pas assez de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines dont votre corps a besoin.
Pour cette raison, il est préférable de minimiser votre consommation d'aliments sucrés comme les sodas, les bonbons, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les bonbons pour favoriser la perte de poids et optimiser la santé globale.
Résumer
- De nombreux facteurs différents jouent un rôle dans la perte de poids, et certains vont bien au-delà du régime et de l'exercice.
- Quelques changements de style de vie simples peuvent favoriser une perte de poids à long terme.
- En incorporant ne serait-ce qu'une ou deux de ces stratégies dans votre routine quotidienne, vous pouvez obtenir des résultats optimaux et favoriser une perte de poids saine et durable.