Le concept de régime protéiné, parfois appelé régime protéiné, est collectif par rapport aux nombreux plans de régime amaigrissant actuellement existants, qui sont unis par le principe nutritionnel général - un maximum de protéines (protéines) et un minimum de glucides et de graisses dans l'alimentation.
On pense que le Dr Atkins et Dukan ont introduit la nutrition protéique pour perdre du poids dans la diététique moderne et que plus tard, suivant leur exemple, le régime du Kremlin a été développé. Le régime de Dikul et d'autres régimes nutritionnels similaires dans leur principe de base proposés par des nutritionnistes de différents pays, qui sont devenus très répandus et jouissent d'une grande popularité auprès d'un grand nombre de personnes, en particulier des amateurs de viande. Il semblerait qu'aujourd'hui tout soit connu sur le régime protéiné pour perdre du poids, mais en pratique il n'y a pas moins de questions sur la faisabilité et la sécurité de cette méthode de perte de poids.
Les protéines dans les aliments
Les protéines ou protéines pénètrent dans l'organisme principalement par les aliments consommés par l'homme, qui sont divisés en aliments d'origine animale et végétale. En règle générale, l'apport quotidien en protéines d'un adulte menant une vie physiquement active se situe entre 100 et 150 grammes.
Tableau des protéines dans les aliments
| viande | |
| Porc | 11.4-16.4 |
| poulet | 8/20 |
| Bœuf | 18.9 |
| Viande de dinde | 21.6 |
| Agneau | 16.3 |
| Fruits de mer et poissons | |
| Crabes | 16,0 |
| Saumon | 8/20 |
| Calamars, maquereaux, crevettes | 18,0 |
| Goberge | 15.9 |
| Daurade | 17.1 |
| Morue | 17.5 |
| Flet | 16.1 |
| Saumon rose | 21,0 |
| capelan | 13.4 |
| Céréales | |
| sarrasin | 10.8 |
| millet | 11.5 |
| Gruau | 11.0 |
| Orge perlé | 9.3 |
| Riz | 7.0 |
| Manne | 11.3 |
| produits laitiers | |
| Fromage | 23,4-26,8 |
| lait | 2.8 |
| Yaourt pur | 5.0 |
| Kéfir, crème, crème sure | 2,8-3,0 |
| fromage cottage | 14,0-18,0 |
| Légumineuses et noix | |
| Amandes | 18.6 |
| Haricots | 6.0 |
| Noix | 13.8 |
| Pois | 23,0 |
| noisette | 16.1 |
| soja | 34,9 |
| Cacahuète | 26.3 |
| Haricots | 22.3 |
| Légumes, fruits secs et champignons | |
| Épinards | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| Pommes de terre | 2.0 |
| Prunes | 2.3 |
| Chou | 1,8-4,8 |
| Aubergine | 1.2 |
| Ail | 6.5 |
| Paprika | 1.3 |
| Rendez-vous | 2.5 |
| Champignons | 4.3 |
| Raisins secs | 1.9 |
| Cèpes | 3.7 |
| Oeufs | |
| poulet | 12.7 |
| Caille | 11.9 |
L'essence et les principes du régime protéiné
Le régime nutritif quotidien d'un régime protéiné est très satisfaisant grâce à l'inclusion de produits laitiers, de plats de viande, d'œufs et d'autres produits à structure complexe. En règle générale, la digestion des plats protéinés prend plusieurs heures, pendant lesquelles vous ne devriez pas avoir faim. Dans le même temps, un régime protéiné ne limite souvent pas la teneur en grammes standardisés dans les portions consommées, vous permettant de manger selon votre appétit, évitant ainsi simplement de trop manger.
Dans la plupart des cas, lors du maintien d’un régime protéiné, il n’y a pas de forte envie de « grignoter » quoi que ce soit. En règle générale, une sensation de faim soudaine s'accompagne d'une augmentation de la concentration plasmatique d'insuline. Des niveaux de sucre sérique stables minimisent l’apparition de fringales.
Malgré la valeur nutritionnelle d'un régime protéiné et son efficacité pour perdre du poids, il n'est toujours pas recommandé de suivre ce régime pendant une longue période, car même des versions plus légères de ces aliments diététiques réduisent considérablement l'apport de glucides au corps humain. La durée maximale d’un régime hyperprotéiné doit être limitée à quatre semaines.
Variétés
Régime protéiné pendant 3 jours
En règle générale, les régimes protéinés de 3 jours sont des mono-régimes dans lesquels vous ne devez manger qu'un seul produit protéiné, par exemple du filet de poulet ou de dinde, des fruits de mer, des œufs, etc., sans ajouter d'autres aliments.
D'autres options pour un régime riche en protéines de trois jours incluent la consommation de 2 à 3 types de viande, qui peuvent être réparties tout au long de la journée ou alternées quotidiennement. En moyenne, le strict respect de tels régimes soulage le corps de 2 kilogrammes d'excès de poids.
Régime protéiné pendant 5 jours
La nutrition des régimes protéinés d'une durée de 5 jours comprend plusieurs produits protéinés (poisson, œufs, viande...), dont la consommation est recommandée en petites quantités (le plus souvent 200 g par repas). De plus, le menu diététique de cinq jours peut être complété par d'autres aliments.
Les produits laitiers faibles en gras ou les fruits non sucrés servent généralement de produits d'accompagnement. Les régimes particulièrement populaires de cette durée comprennent :Régime protéines-fruits, dont l'essence est d'alterner les aliments protéinés et les fruits toutes les 2,5 heures. Certaines revues de régimes protéinés de 5 jours garantissent une perte de poids de 5 kilogrammes à la fin du régime, mais le plus souvent la perte de poids est de 2 à 3 kilogrammes.
Régime protéiné pendant 7 jours
Les aliments diététiques protéinés, conçus pour 7 jours, sont enrichis d'une petite quantité de fruits et légumes frais et sont considérés par les nutritionnistes comme un moyen assez efficace et sûr de perdre du poids. À leur avis, une période de sept jours de régime riche en protéines n'entraînera pas de dysfonctionnement important des organes internes, et les fruits et légumes inclus dans le menu hebdomadaire dilueront quelque peu le régime protéiné, même si les recettes ne seront pas particulièrement diverses. Le poids après avoir terminé la version 7 jours du régime protéiné varie de 3 à 5 kilogrammes.
Régime protéiné pendant 10 jours
La version riche en protéines de cette routine nutritionnelle sur 10 jours recommande d'inclure dans l'alimentation des produits laitiers fermentés, des légumineuses, des bouillies de céréales et d'autres produits autorisés en plus des fruits et légumes. Cette extension du menu protéiné de 10 jours est due à des principes de sécurité pour une personne qui perd du poids, puisque la durée du régime peut déjà entraîner des dommages potentiels pour la santé. Dans le même temps, l’efficacité de cette variante d’un régime riche en protéines ne fait aucun doute et est assez élevée. Certaines revues d'un régime protéiné pendant 10 jours promettent une perte de poids égale au nombre de jours suivis, mais il faut savoir que seules les personnes en surpoids important peuvent perdre 10 kg en 10 jours ; pour d'autres, ces chiffres sont de 4 à 6 kilogrammes.
Régime protéiné pendant 2 semaines
Un menu diététique riche en protéines pendant 14 jours n'est fondamentalement pas différent de la variante de régime précédente et doit être suivi de la même manière. L'augmentation de la durée du régime de quatre jours peut être pratiquée par des personnes qui ont enduré une option similaire de dix jours sans problèmes de santé, mais n'ont pas obtenu le résultat souhaité en matière de perte de poids. En 14 jours de régime protéiné, il est tout à fait possible de perdre 7 à 8 kilos de graisse corporelle.
Régime protéiné pendant 4 semaines
Un type de régime protéiné pendant un mois est la durée maximale autorisée et donc potentiellement dangereux pour la santé. Pour cette raison, le menu pendant 4 semaines doit inclure le régime alimentaire le plus complet et le plus riche en nutriments, composé de tous les aliments approuvés pour un régime protéiné, qui doivent être observés avec prudence. Si des symptômes négatifs prononcés apparaissent dans les organes ou les systèmes corporels avec ce type de régime, l'arrêt du traitement doit être envisagé. Les résultats de perte de poids d'un régime protéiné mensuel peuvent atteindre des valeurs de perte de poids allant jusqu'à 10 à 12 kilogrammes.
Produits autorisés
Tout d'abord, la nutrition du futur régime doit être composée en fonction du régime riche en protéines choisi. Le choix correct des aliments pouvant être consommés dans le cadre de l'un ou l'autre régime protéiné, composés principalement de protéines et, dans une moindre mesure, de glucides simples et de graisses, vous aidera à créer le tableau alimentaire ci-dessus, ainsi que d'autres schémas BJU (protéines/graisses/glucides) similaires dans les aliments que l'on peut facilement trouver sur Internet.
Bien entendu, la liste des produits autorisés devrait tout d'abord inclure les plats de viande qui contiennent de grandes quantités de protéines et contiennent en même temps un minimum de glucides et de graisses.
Parmi ces produits carnés riches en protéines, les nutritionnistes soulignent :
- viande maigre de bœuf et de lapin;
- filet de dinde et de poulet;
- poissons allégés (sandre, cabillaud, navaga, brochet, merlu...) et fruits de mer (toutes sortes de crabes et mollusques).
Entre autres produits d’origine animale, vous devriez consommer :
- œufs de caille et de poule;
- produits laitiers allégés ou allégés (fromage à pâte dure, kéfir, fromage cottage, etc.).
Les fruits autorisés dans l'alimentation sont pour la plupart limités :
- pommes non sucrées;
- Agrumes (pamplemousse, kiwi, orange).
La liste des légumes acceptables comprend :
- toutes sortes de choux;
- céleri, oseille, laitue, asperges, épinards ;
- carottes, potiron, betteraves, courgettes, poivrons, radis ;
- Tomates, oignons, concombres.
Parmi les céréales, il faut privilégier :
- Sarrasin, riz, orge perlé, flocons d'avoine.
Vous pouvez également manger en petites quantités :
- champignons, pleurotes ;
- pain à grains entiers;
- soja et haricots verts;
- Noix (noix, amandes, noix de cajou, etc.).
Toutes les options diététiques permettent de boire :
- eau fraîche en quantité d'au moins 1,5 litre par jour ;
- thé vert/herbes non sucré.
Certains types de régimes permettent l'utilisation de :
- café non sucré de haute qualité;
- boissons aux fruits rouges et jus de fruits naturels fraîchement pressés.
Produits entièrement ou partiellement limités
La première chose que vous ne devriez absolument pas consommer avec un régime protéiné est le sucre sous tous ses types et variantes, car il contient des glucides très simples qui sont totalement interdits dans cette méthode de perte de poids.
Les produits suivants ont la plus forte teneur en sucre :
- friandises diverses (biscuits, confitures, gâteaux, confitures, pâtisseries, tartes, bonbons, miel) ;
- boissons sucrées non alcoolisées produites industriellement (nectar, limonade, jus de fruits) ;
- repas instantanés (céréales, porridge, muesli, pâtes) ;
- diverses sauces (mayonnaise, ketchup) ;
- produits semi-finis;
- glaces d'usine;
- Fruits et baies riches en fructose (raisins, abricots, bananes, pastèque) ;
- fruits en conserve et fruits secs;
- produits de boulangerie-pâtisserie;
- Alcool (bière, vin, liqueurs).
De plus, un régime protéiné nécessite d’éviter :
- tout repas de restauration rapide ;
- viandes et poissons gras;
- beurre et graisses;
- produits laitiers riches en matières grasses;
- produits en conserve;
- cornichons et viandes fumées;
- Pâtes;
- Sel et épices (en dernier recours, limiter la consommation au minimum).
Menu régime protéiné (routine nutritionnelle)
Régime protéiné pendant 3 jours
Un menu diététique protéiné de trois jours pour une perte de poids rapide n'est pas très varié et peut être composé d'un ou plusieurs produits carnés. En règle générale, tous les régimes riches en protéines sélectionnés sont totalement sans sel, assez stricts et n'autorisent pas de produits supplémentaires à l'exception de l'eau (au moins 1,5 litre par 24 heures) et du thé aux herbes/vert.
Le régime quotidien de ces régimes se limite à consommer 100 grammes (500 à 600 grammes au total) d'une viande maigre sélectionnée (par exemple, un filet de poulet) 5 à 6 fois. Vous pouvez également alterner des portions similaires de différents plats de viande selon le repas ou le jour du régime (par exemple, ne manger que du poulet le premier jour, du bœuf le deuxième et de la dinde le troisième).
Régime protéiné pendant 5 jours
Un régime protéiné rapide de cinq jours repose sur le principe d'une consommation quotidienne alternée de plusieurs aliments protéinés (200 grammes chacun) et de fruits autorisés. La règle principale d'un tel menu protéiné-fruits pour perdre du poids est de manger des aliments et des fruits riches en protéines toutes les 2,5 heures (par exemple, des protéines pour le premier petit-déjeuner, des fruits pour le deuxième petit-déjeuner, des protéines pour le déjeuner, etc.).
Régime protéiné pendant 7 jours
Le menu du régime protéiné de sept jours contient déjà une petite quantité de glucides complexes, représentés par divers légumes acceptables pour l'alimentation. Le régime comprend au moins 5 repas par jour, qui doivent être pris 3 à 4 heures avant le coucher.
Régime protéiné pendant 10-14 jours
Le menu protéiné pendant 10 à 14 jours devrait être encore diversifié avec des légumineuses, de la bouillie de céréales, des noix et d'autres produits autorisés, en respectant un régime de 5 à 6 jours.
Important! Tout régime protéiné nécessite de boire 1,5 à 2 litres d’eau fraîche chaque jour.
Exemple de menu de régime protéiné
Nous présentons ci-dessous une version détaillée du menu du régime protéiné pour 10 jours, sur la base de laquelle vous pouvez créer des régimes plus longs et riches en protéines.
Premier jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Deuxième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Troisième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Quatrième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Cinquième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Sixième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Septième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Huitième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Neuvième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Dixième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Recettes de régime protéiné
Vous trouverez ci-dessous quelques recettes diététiques populaires avec des photos qui peuvent être préparées à la fois pendant un régime protéiné et dans la vie de tous les jours. Si vous utilisez des recettes similaires pour des plats protéinés dans votre alimentation, vous pouvez éviter d'ajouter du sel et d'autres épices non recommandées.
Soupe à la crème
Ingrédients requis :
- Filet de poulet ou de dinde – 400 g ;
- Oeuf de poule – 2 pièces ;
- épinards – 300-400 g;
- lait écrémé – 150 ml;
- Feuille de laurier – 1-2 pièces ;
- persil - un brin;
- Le sel/les épices sont le minimum requis.
Faites cuire le filet de volaille dans une casserole avec 2 à 2,5 litres d'eau claire avec des grains de poivre et du laurier jusqu'à ce qu'il soit tendre, puis retirez-le et coupez-le en petits cubes. Faites bouillir séparément les œufs de poule et hachez-en un et demi dans un ordre aléatoire. Hachez finement les épinards et faites-les cuire dans le bouillon de viande jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter le bouillon, le lait, les œufs et le filet de volaille dans le bol du mixeur et remuer jusqu'à consistance lisse. Servir la crème veloutée et garnir avec la moitié d'œuf restante et un brin de persil.
Soupe de poisson
Ingrédients requis :
- filet de poisson blanc maigre – 400 g ;
- oignon rouge – 1 pièce;
- Chou-fleur – 400g ;
- Yaourt nature – 2 cuillères à soupe. l.;
- Jus de citron – 1 cuillère à soupe. l.;
- Le sel/les épices sont le minimum requis.
Démontez le chou-fleur, épluchez-le et coupez-le en petits morceaux. Hachez grossièrement la chair du poisson et coupez les moitiés d'oignon en fines rondelles. Mettez tous les ingrédients dans une casserole, ajoutez la quantité d'eau nécessaire et laissez cuire jusqu'à ce que le poisson soit cuit. En fin de cuisson, ajoutez du yaourt nature, du jus de citron et des épices au plat.
Salade protéinée
Ingrédients requis :
- œuf de poule – 3 pièces ;
- Filet de poulet – 200 g;
- Concombre – 1 pièce;
- chou chinois – 400 g;
- Yaourt nature – 100 g ;
- Moutarde en poudre – 1 cuillère à soupe. l.;
- Le sel/les épices sont le minimum requis.
Faites bouillir le filet de poulet et les œufs puis coupez-les en cubes de taille égale. Coupez également le concombre. Hachez finement le chou. Mélangez soigneusement tous les ingrédients puis assaisonnez avec un mélange de moutarde en poudre, de yaourt et d'autres épices.
Arrêter le régime protéiné
Étant donné qu'un régime protéiné, surtout s'il est suivi pendant une longue période, « habitue » le corps humain à la consommation d'aliments contenant principalement des protéines, vous ne devez pas immédiatement passer au régime habituel après l'avoir terminé. Il est nécessaire d'introduire progressivement dans votre alimentation des plats contenant des glucides et en particulier des aliments sucrés, en commençant par manger plus de légumes, de céréales et d'autres produits autorisés, pour finir par des pâtes et des pâtisseries. Il convient de garder à l'esprit que le processus d'abandon du régime protéiné doit durer deux fois plus longtemps que le régime lui-même, ou au moins égal à celui-ci.
Contre-indications à un régime protéiné
Tous les types de régimes protéinés pour perdre du poids ne sont pas recommandés si :
- anémique États ;
- grossesse/lactation;
- Urolithiase;
- Pathologies du pancréas et des voies biliaires ;
- Diabète sucré;
- La goutte;
- n'importe quel Maladie rénale;
- maladies cardiovasculaires;
- Allergies pour les protéines de toute origine ;
- érosif-ulcéreux lésions gastro-intestinales;
- sérieusement Maladies du foie;
- dans la vieillesse et dans l'enfance.
Avantages et inconvénients d'un régime protéiné
| Avantages | Inconvénients |
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Résultats d'un régime protéiné pour perdre du poids
Les résultats assez rapides de perte de poids, ainsi que l'apparente simplicité et la valeur nutritionnelle d'un régime riche en protéines, attirent souvent l'attention de nombreuses personnes qui souhaitent perdre des kilos en trop sans avoir faim et sans grande privation, et cela n'arrive pas sans raison, comme le montre la pratique. En fait, dans la grande majorité des cas, les résultats de ceux qui perdent du poids avec un régime protéiné sont positifs, à la fois en termes de régimes rapides et riches en nutriments pendant 3 à 5 jours, et en termes de régimes plus longs et moins stricts.